Czy szybko zasypiasz i masz zdrowy sen?
Zwykle budzisz się o tej samej porze bez pomocy budzika?
Wstajesz rześka i z dużą dawką energii każdego dnia?
Trzy razy odpowiedziałaś: TAK? To gratuluję! Naprawdę dobrze śpisz i nie masz problemów ze snem. Tylko pozazdrościć. I nie musisz dalej czytać.
Jeśli jednak choć na jedno pytanie odpowiedziałaś: NIE to poczytaj dalej i dowiedz się co możesz zrobić, żeby polepszyć swoją jakość snu.
Co skłoniło Cię do tego, żeby dalej czytać? Trudności z zasypianiem? Budzenie się w środku nocy? Problemy z porannym wstawaniem? Ciągła senność w ciągu dnia? Jakiekolwiek problemy by to nie były warto się ich pozbyć? Dlaczego? Pewnie sama wiesz, że przeszkadzają Ci one nie tylko nocą, ale utrudniają normalne funkcjonowanie w ciągu dnia.
Może Twój dzień wygląda tak?
Dzwoni budzik. Włączasz drzemkę i próbujesz dospać jeszcze 10 minut. Po trzeciej drzemce zrywasz się gwałtownie z łóżka, bo wiesz, ze jesteś już spóźniona. Obiecujesz sobie dziś położyć się wcześniej, a nie siedzieć do późna. W pośpiechu wykonujesz poranną toaletę, próbujesz znaleźć coś w szafie nadającego się do ubrania. Jeśli po drodze zahaczysz o kuchnię może uda Ci się wrzucić jeszcze coś z lodówki do torby na szybkie śniadanie w pracy. Ewentualnie zahaczysz o jakiś sklepik po drodze, o ile autobus znów się nie spóźni. Pracę zaczynasz od kawy, jak znajdziesz czas to zjesz jakieś szybkie śniadanie. Oczywiście z kawą, bo przecież na nic nie masz sił i potrzebujesz dawki energii. Pewnie w ciągu dnia jeszcze co najmniej jedna kawa się znajdzie. Po południu późny obiad, dobrze jeśli jest to coś lekkostrawnego. Wieczorem jesteś skonana, oglądasz jakiś film w telewizji, fajnie wypić do tego lampkę wina. Albo gorącą herbatkę z cytryną. Do tego podjadasz czekoladę. W międzyczasie przeglądasz Facebooka, serfujesz trochę po necie, bo nie potrafisz się skupić tylko na jednym. Zresztą szkoda Ci na to czasu. Myślisz jeszcze o tym, co Cię jutro czeka – trzeba pamiętać, żeby zapłacić za prąd, zadzwonić do lekarza i umówić się na badania, wejść do sklepu kupić żarówkę, bo w łazience się przepaliła… Czas szybko leci, więc ani się obejrzysz, a już jest prawie północ. A wstać trzeba znów przed szóstą. Bierzesz szybki prysznic i kładziesz się spać. Próbujesz zasnąć, ale wiercisz się niespokojnie, a sen nie przychodzi. Gdy już zaśniesz masz niespokojne sny, budzisz się o trzeciej z niepokojem patrząc na zegarek, czy nie zaspałaś. Znów przewracasz się z boku na bok nie mogąc zasnąć.
Znasz to? Może szczegóły się różnią, ale wiele z nas popełnia wiele opisanych wyżej błędów, a potem narzeka na to, że jest niewyspana, że brak nam energii i chęci do życia. Często brak nam koncentracji, zapominamy o różnych rzeczach, jesteśmy rozdrażnione, brak nam nowych pomysłów. A to tylko doraźne skutki niedosypiania. Jeśli problemy ze spaniem się utrzymują przez dłuższy czas grozi nam przewlekłe zmęczenie, przedwczesne starzenie się, otyłość, a także większe ryzyko nawracających infekcji, cukrzycy oraz chorób układu krążenia i układu pokarmowego.
Jak zatem zapewnić sobie lepszy sen?
- Nie nadużywać kawy i herbaty w ciągu całego dnia, a szczególnie wieczorem.
- Unikać wieczorem alkoholu oraz kakao, czekolady i coli, ponieważ mają działanie pobudzające.
- Warto spożywać w niewielkich ilościach produkty stymulujące wydzielanie serotoniny, dzięki której działają usypiająco. Należą do nich m.in. banany, mango, ryż, orzechy.
- Zapewnić sobie w sypialni ciszę, spokój i ciemność.
- Wywietrzyć pokój przed pójściem spać. W sypialni nie powinno być zbyt ciepło. Optymalna temperatura to 18-20 stopni.
- Zadbać o 7-8 godzin snu.
- Unikać intensywnego wysiłku fizycznego przed snem. Nie powinniśmy wchodzić na siłownię wieczorem, lepiej ćwiczyć rano (a kto wtedy może?) lub najpóźniej popołudniu.
- Nie myśleć intensywnie nad rozwiązaniem różnych problemów w naszych projektach, rozwiązywać zadań, czy intensywnie uczyć się do kolokwium przed samym zaśnięciem. Emocjonujące filmy i wciągające książki również nie pomogą nam szybko zasnąć.
- Wskazana jest natomiast lekka i przyjemna lektura lub słuchanie spokojnej, wyciszającej muzyki.
- Ważny jest też odpowiedni, wygodny materac i czysta pościel.
- Łóżko powinno służyć nam wyłącznie do spania, więc powinniśmy się do niego kłaść wyłącznie wtedy, gdy faktycznie chcemy zasnąć. Wtedy nasz mózg będzie kojarzył łóżko ze spaniem, co ułatwi nam zasypianie. Jeśli w łóżku prowadzimy połowę naszego domowego życia, tj. jemy, pijemy, pracujemy, oglądamy telewizję, gramy w gry, przeglądamy internet to idąc do łóżka nasz mózg nie wie czy chcemy spać czy robić coś zupełnie innego, więc nie wysyła odpowiednich sygnałów.
Staram się stosować do tych wskazówek, choć oczywiście nie zawsze mi się to udaje, szczególnie w tym ostatnim punkcie. W dobie dostępności do internetu przez różne urządzenia mobilne, bo zwykle telefon i tablet jest pod ręką, trudne staje się odsunięcie od niego. A wtedy łatwo jeszcze na przysłowiowe „pięć minut” zajrzeć na Facebooka czy ulubione blogi. Próbuję wprowadzać codzienne wieczorne rytuały, które ułatwią mi zasypianie i zapewnią mi lepszy sen – wieczorny prysznic lub kąpiel, wywietrzona sypialnia, owocowa lub ziołowa herbatka do spania (niestety przeważnie już w łóżku) i chociaż kilka minut jakiejś lektury. I nie sięgać w tym czasie do internetu. Staram się też położyć do 22.00, bo wstaję około 5.30-6.00, a dopiero po ośmiu godzinach snu czuję się wyspana i wypoczęta. Wiem z doświadczenia, że gdy funkcjonuję przy mniejszej ilości snu to odbija się to na mojej koncentracji i efektywności, do tego zwykle w weekend próbuję odsypiać. A to nie najlepsze wyjście, bo zaburza cykl snu.
Warto zatem dbać o właściwą higienę snu, eliminować wszelkie wieczorne przeszkadzajki, spróbować się wyciszyć, usunąć troski dnia codziennego np. zanurzając się w miłej lekturze.
Codzienny stres nie sprzyja zdrowemu snu, ale możemy zrobić wiele, żeby poprawić jego jakość. Czego Wam wszystkim życzę.
Dobrej nocy!
